Sportwissenschaft trifft Tourismus: Die drei Sportstudentinnen aus Köln, Paula Ickler, Lea Jungel und Freya Thole, erlebten den sanften Wintersport bei der Tiroler Schneegaudi in der Silberregion Karwendel vom 17. bis 21. Januar, geben ausführliche Tipps zur Region, zur bewussten Ernährung, für mehr Bewegung im Alltag und entwickeln eine Winterfit-Woche und beleuchten dazu sportwissenschaftliche Hintergründe.
Handout
Region Weerberg
Tipps zur Region um Weerberg
- Infos: silberregion-karwendel.com/de/
- Anreise: Unkompliziert mit ICE nach Bahnhof Jenbach möglich
- Silbercard (https://silberregion-karwendel.com/de/silbercard-winter): Kostenlose Anmeldung durch Unterkunft – Zahlreiche Vergünstigungen (kostenloser Nahverkehr, Wellness, Kultur, Sportangebote)
- Tägliche Angebote der Region (Rodeln im Fackelschein, Sternenführung, Kutschfahrt) zu sehr fairen Preisen oder sogar gratis.
- Veranstaltungen der Woche (silberregion-karwendel.com/de/veranstaltungskalender?print=true): Generelle Veranstaltungen in/über die Region für Einheimische und Touristen.
- Öffentlicher Nahverkehr: Kleinbusse, die mit der Silbercard kostenlos genutzt werden können. Achtung: Wenn keine Ferien/Wochenende sind, fährt der Bus nur selten – Taxi recht teuer.
- Gratis Skikurse für Kinder
- Ins Gespräch kommen mit Einheimischen / Gastgebern für wertvolle Tipps Super nette, zuvorkommende Menschen
- Weerberg als perfekter Ausgangsort für jegliche Schneeaktivitäten
- Einkaufsmöglichkeiten/Gaststätten (Hüttegg & Wirtshaus zum Schwanner) und Skiverleih fußläufig erreichbar
- Tiroler Schneegaudi: kostenloses Testival für alternative Wintersportarten (Schneeschuhwandern, Skibergsteigen, Rodeln, Winterwandern), DJ, Benefizlauf und gemütlichem Beisammensein – findet voraussichtlich 2025 wieder statt – perfekt für Einsteiger und erfahrene Schneesportler*innen.
Tipps / Programm / Urlaubspauschale für sanfte Winterfit-Woche
Anreisetag:
- Entspannte Anreise mit dem Zug nach Bahnhof Jenbach (mit Bus oder Taxi zur Unterkunft)
- Urlaubsort erkunden und Bergluft schnuppern
- Spaziergang nach langer Fahrt
- Ggf. Einkaufen
- Tipps von Gastgebern einholen
- Stress zu Hause lassen Zeit zum Entspannen einplanen
- Eine Hauptaktivität pro Tag Tag nicht überladen
- Gut schlafen
Allgemeine Tagestipps
- Gemütliches Frühstück mit regionalen Produkten
- Abends: Spieleabend, gemeinsames Kochen, Essen gehen, Spaziergang im Sonnenuntergang (Tipp: tolle Aussicht übers Inntal)
Empfehlungen für Aktivitäten
Wanderwege: www.weerberg.at/wanderwege--286406-de.html
Aktivität 1
- Winterwanderung
Empfehlung
- Mit dem Bus (15 min) oder zu Fuß (ca. 1h) von Mitte Weerberg Aufstieg zum Hüttegg
- Von dort aus gehen mehrere ausgeschilderte Wanderwege ab
- Zum Einstieg zu empfehlen: Kleiner Panoramaweg (ca. 2h) – befestigter Wanderweg (Achtung rechts halten - ggf. kommen rodelnde Menschen entgegen)
- Tipp: Rodel mitnehmen und runterrodeln
- Je nach Niveau und Zeit stehen verschiedene Routen zur Verfügung
- Einkehrmöglichkeit: Hüttegg oder Lunchpaket mitnehmen und Aussicht auf einer Bank genießen
- Letzter Bus nach unten: 16:10 Uhr
Aktivität 2
- Schneeschuhwanderung: silberregion-karwendel.com/de/winter-schneeschuhwandern
- Empfehlung:
- Mit dem Bus (15 min) oder zu Fuß (ca. 1h) von Mitte Weerberg Aufstieg zum Hüttegg
- Von dort aus gehen mehrere ausgeschilderte Wanderwege ab
- Empfehlung: die Piste hoch, bis auf der rechten Seite kurz über der Kapelle ein Schild kommt „Tourengeher“ - dem Weg folgen, bis ihr wieder auf den kleinen Panoramaweg kommt – folgen, bis rechts ein Weg abführt mit Schild „Innerst – Sunnseitweg“ – folgen bis Jausenstation Innerst
- Nach einer Stärkung in dem urigen Gasthof den gleichen Weg zurückgehen oder über die Straße zurück nach Weerberg (ca. 3 km)
Aktivität 3
Aktivität 4
- Skitouren gehen
- Empfehlung: Aktivitäten unter der Leitung von Bergführer Roland Mayrhofer
- Einsteigerkurse: www.bergundseil.at/winter/
- Fortgeschritten: www.bergundseil.at/winter/
- Neben der Piste am Weerberg: schön präparierte Abfahrt
Aktivität 5
- Kulturtag / Aktivitäten bei schlechtem Wetter
- Silberbergwerk Schwaz: daher hat die Silberregion Karwendel ihren Namen: silberregion-karwendel.com/de/silberbergwerk
- Swarovski Kristallwelten: silberregion-karwendel.com/de/swarovski-kristallwelten
- Wellness – Sauna Schwaz: www.sauna-schwaz.at/
- Tagesaktivitäten flexibel nach Wetter planen
- Persönliche Zeit für Dich einplanen
Achtsamkeit: Achtsamkeit bedeutet, die eigene Aufmerksamkeit absichtsvoll und nicht wertend auf das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments zu richten (Kabat-Zinn, 2003).
- Gehe bewusst: Nimm dir Zeit dafür, deine Umgebung zu genießen
- Hör in dich rein – wie fühlst Du dich gerade?
- „Autopiloten-Modus“ verlassen: bedacht handeln und diese Handlungen auch reflektieren
- Achtsamkeitsspaziergang: Fokus auf die einzelnen Sinne setzen: Sehsinn, Hörsinn, Tastsinn, Geruchssinn – schließe zum Beispiel die Augen, um dich besser auf andere Sinne zu konzentrieren.
- Mache Dir bewusst: Wie fühlst Du dich vor den Aktivitäten und danach?
Gesunde Ernährung
Ernährungspyramide
Ampelfarben
- Reichlich: Getränke und pflanzliche Lebensmittel
- Eine Portion = 1 Glas, beachte: Wenn Du dich mehr bewegst, brauchst Du mehr Flüssigkeit
- Gemüse und Obst: fünf Hände voll pro Tag
- Mäßig: tierische Lebensmittel
- Sparsam: Fette und Extras (Süßigkeiten und Alkohol)
Ernährungs- und Genusstipps
- Bewusst genießen:
- Ein Nachtisch, ein Stück Schokolade oder ein Glas Wein sind in Ordnung
- Aber: in Maßen – vermeide solche Dinge nebenher zu essen oder zu trinken, sondern nimm dir Zeit dafür und genieße sie bewusst. Lass zum Beispiel ein Stück Schokolade in deinem Mund schmelzen und spüre, wie der Geschmack intensiver wird.
- Selbst kochen und Dir Zeit dafür nehmen
- Bewusst Zeit fürs Essen nehmen
- Nimm wahr: Wann hast Du Hunger und wann bist Du satt?
In Bewegung bleiben nach dem Urlaub
- Nimm die Achtsamkeit mit nach Hause
- Überlege Dir, was Du in deinen Alltag integrieren kannst:
- Versuche Dir jeden Tag, auch wenn nur kurz, Zeit für dich zu nehmen (Ruhe, Augen schließen und ein paar Atemzüge tief ein und ausatmen)
- Handy 15 Minuten vor dem Schlafen weglegen
- Suche Dir einen Partner/Partnerin zum Sport machen, Spazierengehen oder um Zeit draußen zu verbringen
- Kannst Du Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen und öfter auf das Auto verzichten?
- Verabrede Dich oder setze dir einen festen Termin für Bewegung
- Suche Dir Aktivitäten aus, die Dir Spaß machen
Falls Du noch mehr wissen willst, hier ein paar wissenschaftliche Facts
Waldbaden (Antonelli, 2019)
- Mit allen Sinnen den Wald wahrnehmen
- Terpene (= Phytonzide) = Botenstoffe der Bäume, die der Kommunikation untereinander und der Feindabwehr (z.B. schädlicher Insekten) dienen. Diese Phytonzide werden als zumindest mitursächlich für die positiven Effekte von Shinrin yoku gemacht
- ↓Produktion der Stresshormone Adrenalin und Noradreanlin
- Waldatmosphäre reduziert signifikant den systolischen Blutdruck
Gesundheitlicher Nutzen von Naturkontakt (Haluza, 2014)
- Regt Gehirnaktivität an
- Steigerung der kardiovaskulären Aktivität (positive Effekte auf Herzfrequenz, Blutdruck)
- Hormonsystem (Steigerung des Dopaminlevels, Reduktion von Cortisol
- Funktion des Immunsystems (Natur Exposition zeigte signifikante positive Wirkungen auf Parameter, die mit der Immunfunktion zusammenhängende Reaktionen charakterisieren)
Stress und Entspannung (Ernst, 2022) (Maercker, 2009)
- Def. Stress: Psychische und physische Reaktion auf innere oder äußere Reize (Stressoren), die von subjektiven Bewertungsprozessen beeinflusst wird
- Folgen von Stress: Konzentrationsprobleme, Gereiztheit, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, Herz-Kreislaufbeschwerden, Diabetes, Verdauungsprobleme, Depressionen
- Def. Entspannung: ein als angenehm empfundener psychophysiologischer Zustand mit gesenktem biologischem Energieumsatz
- Effekte von Entspannung: Resilienz, erhöhte Leistungsfähigkeit, emotionales Gleichgewicht, Gelassenheit, gleichmäßige Atmung, reduzierte Spannung der Muskulatur
- Entspannungsverfahren: Sport, Sauna, Powernaps, Autogenes Training, Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung
Literatur
Antonelli, M., Barbieri, G. & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63(8), 1117–1134. doi.org/10.1007/s00484-019-01717-x
Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0
Haluza, D., Schönbauer, R. & Cervinka, R. (2014). Green Perspectives for Public Health: A narrative review on the physiological effects of experiencing outdoor nature. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(5), 5445–5461. doi.org/10.3390/ijerph110505445
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156.
Maercker, A., Krampen, G. (2009). Entspannungsverfahren. In: Margraf, J., Schneider, S. (eds) Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-79541-4_30
