Die beiden Sportstudentinnen Annika Terbrock und Marion Bayer beleuchten und erleben sanften Wintersport im Ausseerland Salzkammergut (6. bis 9. Februar) aus sportwissenschaftlicher Perspektive. 

Sanfter Wintersport bringt den gesamten Körper in Bewegung. Die meisten Sportarten sind gelenkschonend und beanspruchen dennoch sehr viele Muskeln gleichzeitig. Selbst bei einer moderaten Intensität sind beispielsweise beim Langlaufen 95% der Muskeln aktiv (Rinio, 2020). Sowohl beim Langlaufen, Schneeschuhwandern als auch beim Winterwandern werden die Muskeln der Beine, des Rückens und der Arme und Schultern aktiviert. Das bietet einen perfekten Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten (Rinio, 2020). Zudem arbeitet das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren und die Koordination wird geschult. Gerade bei sportlicher Betätigung auf unebenem Untergrund (Schnee) beansprucht dies die tiefliegende Muskulatur, die unsere Gelenke stabilisiert. Ergebnis bei regelmäßiger Durchführung: ein positiver Effekt auf die Gesundheit der Gelenke (Nieß, 2013).

Ein Aktivurlaub sollte abwechslungsreich gestaltet werden, damit der Körper nicht zu einseitig belastet wird. Den Tag mit einer 5-10-minütigen Gymnastikeinheit zu starten, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und die Gelenke und Muskeln sind optimal für die sportlichen Aktivitäten vorbereitet. In den 5-10 Minuten Gelenke sanft durchbewegen. Hierzu zählen kreisende und pendelnde Bewegungen. Die gymnastische Einheit kann mit einem aktiven Atemrhythmus beendet werden. Dafür bietet sich beispielsweise die 4-7-8 Atemtechnik an. Setze dich dabei in eine bequeme Position und schließe deine Augen. Atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier. Halte den Atem an und zähle dabei innerlich bis sieben. Atme langsam durch deinen Mund aus und zähle dabei innerlich bis acht. Wiederhole diesen Atemzyklus insgesamt vier Mal (Müller, 2023). 

Die Aktivitäten am Tag sollten so gewählt werden, dass dazwischen ausreichend Zeit ist, den Körper zu entspannen. So kann beispielsweise am Vormittag eine Langlaufeinheit absolviert werden – entweder in der Dauer- oder Intervallmethode. In der Dauermethode läuft man eine längere Zeit (entsprechend der eigenen Leistungsfähigkeit) in gleichmäßigem Tempo. Um in der Fettverbrennung zu bleiben, sollte der Puls bei 50-60% der maximalen Herzfrequenz liegen (Faustformel maximale Herzfrequenz: 220 Minus Lebensalter). Wer keine Pulsuhr hat, orientiert sich daran, dass er sich unter Belastung unterhalten kann. So bewegt man sich höchstwahrscheinlich mit der passenden Herzfrequenz. 

In der Intervallmethode wird zwischen schnellem und langsamem Tempo gewechselt. Wie viel Zeit man bei welchem Tempo läuft, entscheidet jeder individuell. 

Langsames Tempo: an der Herzfrequenz der Fettverbrennung orientieren

Schnelleres Tempo: bei einer Herzfrequenz von 75-85% laufen (Seiler et al., 2004). Nach dieser anstrengenden Einheit ist Erholung angesagt. Dazu gehören Energieaufnahme und Entspannen der Muskulatur, z.B. Mittagspause in der Sonne oder entspannte Zeit mit der Familie verbringen. Nachmittags geht’s auf Winterwandertour. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System angeregt, die Muskulatur ist in gleichmäßiger Bewegung, die regenerierend wirkt. Diese Einheit entspannter planen als die am Vormittag. 

Bei der Wanderung kann man sich auf die Natur einlassen und sich in Achtsamkeit üben. Hierzu bietet sich Waldbaden an, ein Naturschutz- und Gesundheitskonzept aus Japan, Shinrin Yoku genannt. Waldbaden meint einen bewussten Aufenthalt im Wald, der der mentalen und körperlichen Gesundheit dient und das Bewusstsein für die Bedeutung der Natur stärken soll (Bundesverband Waldbaden e.V.). Den Abend beim gemütlichen Essen oder leckeren Getränk am Kamin ausklingen lassen.

Sanfte Winteraktivitäten in der Umgebung der Region Ausseerland Salzkammergut

Winterwanderungen: 

• Auf der Tauplitzalm: 5 km Rundwanderweg auf dem Hochplateau, vorher mit dem Weg vertraut machen, da viele Skipisten oder Langlaufloipen kreuzen und das Gelände dadurch ein wenig unübersichtlich gestalten Start mit dem Sessellift, dem Skibus oder dem Auto (mautpflichtig) erreichbar.
  
  Die Tour dauert ca. 2 Stunden und ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Das Tempo kann gut an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden. Zudem gibt es unterwegs Möglichkeiten zu pausieren.
  
  
• Auf den Mitterstein: 2,5 km Rundweg über den Lawinenstein-Gipfel (1965 m), von dem man einen super 360° Rundumblick über die angrenzenden Gebirge hat. Die Aussicht bei klarem Wetter lohnt sich sehr!  Startpunkt nur mit der Gondelbahn erreichbar, die Talstation mit dem Skibus oder dem Auto (mautpflichtig).
  
  Die Tour dauert ca. 1 Stunde. Es gibt leichte bis mittelschwere Anstiege, Tempo kann an Leistungsfähigkeit angepasst werden. Es gibt nur im Start- und Zielbereich eine Einkehrmöglichkeit.
  
  
• Um den Ödensee: Strecke beliebig lang erweiterbar, wenn der See zugefroren ist, kann man gut Schlittschuhlaufen. Aufgrund der veränderbaren Strecke, ist die Runde für Jedermann geeignet und lässt sich leicht an die Leistungsfähigkeit anpassen. Die Runde kann für den entspannten Spaziergang oder bei passender Wetterlage auch als Joggingstrecke genutzt werden.

• Schneeschuhwandern auf der Tauplitzalm ist abwechslungsreich und angenehm anstrengend. Das winterliche Hochplateau bietet einen schönen Ausblick und gemütliche Einkehrmöglichkeiten. Abseits der Pisten kann man sich hier seinen persönlichen Weg von Hütte zu Hütte bahnen. Da es keine vorgegebene Strecke gibt, ist die Runde beliebig lang mit unterschiedlich wählbaren Höhenmetern. 
• Empfehlung für Anfänger: sich immer in Sichtweite der Hütten aufhalten, damit man umkehren kann, sobald die Energie nachlässt. Aber auch 
• Empfehlung für Fortgeschrittene: aufgrund der veränderbaren Strecke nicht unterfordert. Der Fokus kann durch die Länge der Strecke eher auf den Ausdaueraspekt, durch die Anstiege eher auf den Kraftaspekt gelegt werden.
• Rodeln auf der Grafenwiese in Tauplitz an bestimmten Tagen in der Woche. Man kann mit bis zu 50 km/h den Berg „runterrasen“ und im Ziel wird die Geschwindigkeit gemessen
• Rodeln am Loser: 7km Rodelspaß am Hausberg der Ausseer und Ausseerinnen. Rodelvergnügen mit einzigartiger Kulisse.
• Langlaufen ist im Ausseerland Salzkammergut eine beliebte Sportart. Auf den mehr als 200km langen Loipen im gesamten Gebiet findet sich für jeden die passende Strecke. Ob klassisch oder Skating, die Routen sind für alles präpariert. Auch auf der Tauplitzalm kann man in 1.650m Höhe auf den schneesicheren Höhenloipen Langlaufen. Die 22km langen Strecken bieten neben der sportlichen Herausforderung auch einen traumhaften Panoramablick. Langlaufen ist eine gelenkschonende, aber dennoch den gesamten Körper beanspruchende Sportart. Für Anfänger bietet sich ein Langlaufkurs an, um die richtige Technik zu erlernen. Für alle anderen gilt: „Los geht´s, egal ob Klassisch oder Skating!“
• Kapelle Heiligste Dreifaltigkeit auf der Tauplitzalm: hat gute Akustik für kleine Gesangseinlage 😉
• Entspannung in der Grimmingtherme: Sauna, Bäder, Massagen, Fitnessstudio
  Nach der sportlichen Aktivität gilt es die Muskeln und Bänder wieder zu entspannen. Die Regeneration ist genauso wichtig wie Training. Bei einem ausgeglichenen Verhältnis steht der Trainingsanpassung nichts im Wege.

• Seenlandschaft erkunden: Die Region ist für ihre vielen Seen bekannt.

Für die Kälteunempfindlichen bietet sich hier das Eisbaden an. Achtung, dieses sollte in Begleitung und mit der richtigen Atemtechnik stattfinden, ansonsten kann es gefährlich werden!

• Schlittschuhlaufen auf den vielen zugefrorenen Seen (wenn das Wetter es zulässt)
• Skiflugschanze: In Bad Mitterndorf finden regelmäßig Weltcups statt, in diesem Jahr die Skiflug-WM. Wenn keine Wettbewerbe stattfinden, wird die Fläche im Winter in eine Eisfläche zum Schlittschuhlaufen und in eine Langlaufloipe mit Flutlicht umgewandelt. 
• Das Ausseerland Salzkammergut ist ein sehr salzhaltiges Gebiet. Wer seiner Lunge etwas Gutes tun möchte, sollte die frische und salzhaltige Luft der vielen Kurorte einatmen. Außerdem gibt es zum Thema Salz auch ein reichhaltiges Kulturangebot. So geht’s zu Besuch in die Salzwelten in Hallstatt, Salzburg oder Altaussee.

Ernährung

Um die sanften Wintersportaktivitäten gut durchzuhalten, braucht der Körper ausreichend Energie. Diese bekommt er durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Außerdem hält ein vollwertiges Essen gesund und fördert das Wohlbefinden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). Die DGE empfiehlt eine große und abwechslungsreiche Lebensmittelvielfalt. Diese sollte viel Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte enthalten. Hier gilt „Nimm 5 am Tag“, das heißt, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag essen, Getreideprodukte vorwiegend aus Vollkorn, tierische Produkte sollten die Mahlzeit ergänzen und kein Hauptbestandteil sein. Zucker nur in Maßen. Außerdem wird empfohlen kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee zu trinken. Bei einem Aktivurlaub unbedingt auf reichlich Wasserzufuhr achten, da man bei den Aktivitäten viel schwitzt.

Die Tage bei unserem Aufenthalt haben wir beispielsweise mit einem bunten Müsli aus Haferflocken, Samen und Nüssen und verschiedenem Obst mit Joghurt gestartet. Nach dem Sport gab es eine kleine Portion Obst. Mittags gab‘s regionale Fischgerichte oder vegetarischen Hülsenfrüchtegulasch zur Stärkung, nachmittags einen frischen Kaiserschmarrn mit Pflaumen- und Marillenröster – besser mit mehreren teilen😊 Abends wartete eine Portion frische, regionale Suppe.

Generell kann man sich für den Urlaub an folgenden Tipps orientieren:

• Regionale Produkte und Gerichte probieren und genießen. Auch wenn diese vermeintlich nicht „gesund“ sein sollten, darf der Genuss im Urlaub nicht zu kurz kommen. Auch schränken Verbote eher ein und führen zu Unzufriedenheit. Dann lieber weniger, aber genießen!
• Frische Produkte in den Tagesplan einbauen, beispielsweise einen Apfel auf Tour mitnehmen, der für Energie zwischendurch sorgt.
• Genügend Zeit fürs Essen einplanen und sich nicht hetzen lassen.
• Zu viel gegessen? Verdauungsspaziergang nach dem Essen sorgt für ein gutes Gefühl.
• Auf jeden Fall frühstücken! Gerade wenn vormittags Aktivitäten geplant sind, braucht der Körper direkt morgens Energie. Dabei auf eine gute Basis an komplexen Kohlenhydraten, etwa in Vollkornprodukten achten, weil diese länger sättigen.

 Aktiv bleiben im Alltag nach dem Aktivurlaub

Ein aktiver Urlaub bringt viel für das körperliche und seelische Wohlbefinden. Um dieses auch in den Alltag mitzunehmen, empfehlen wir folgende Dinge umzusetzen:

• In den ersten drei Tagen nach dem Urlaub neue Routinen etablieren, danach wird es sehr schwierig! Nicht zu viel vornehmen, sondern auf die Dinge konzentrieren, die im Urlaub am meisten gefallen haben.
• Sich zwei Aspekte aussuchen und gleich nach dem Urlaub in den Alltag integrieren:
  • aktive Pausen in den Arbeitsalltag einbauen
  • nach dem Aufstehen eine Runde um den Block laufen
  • kleine Yogaeinheit in die Morgenroutine einbauen
  • Gymnastik morgens oder abends (hier gibt es viele Youtube-Videos, an denen man sich orientieren kann)
  • Wanderungen einbauen – ob kurze Runden nach Feierabend oder lange Runden am Wochenende
  • Neue Sportarten ausprobieren, um die Sportart zu finden, die einem Spaß macht
  • Achtsamkeitsübungen und sich 5-20 Minuten NUR Zeit für sich nehmen
  • Wer gerne langläuft, legt sich Roller-Ski zu, um ohne Schnee Langlaufspaß zu genießen.
• Wer sich allein nicht zum Sport aufraffen kann, verabredet sich besser mit Freunden oder tritt in einen Sportverein ein.

 Fazit zum sanften Wintersport:

Sanfter Wintersport ist eine sehr gute Alternative zum klassischen Wintersport, sportlich auspowern mit viel Spaß. Abseits der vollen Pisten gibt’s viele spannende Dinge zu erleben. Wenn man der Kreativität freien Lauf lässt, nimmt man die Welt mit anderen Augen wahr und ist mit der Natur im Einklang. Es warten spannende Begegnungen und interessanter Austausch mit Einheimischen. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass sie gerne von ihrer Region erzählen. Abseits der Pisten heißt es: Schnee genießen, Hügel runterrutschen, Schneeballschlacht machen oder Iglu bauen.

Insgesamt stellt das Ausseerland Salzkammergut eine gute Möglichkeit dar einen sanften Wintersporturlaub zu gestalten, der gleichzeitig nachhaltig ist. Gäste können sich jederzeit an den Tourismusverband wenden. Wir haben uns viel mit Theresa Schwaiger und Herbert Hierzegger ausgetauscht. So bekamen wir zahlreiche Infos über die Möglichkeiten in der Region und welche sportlichen Aktivitäten möglich sind. Wer detaillitere Informationen bekommen möchte, informiert sich bei den örtlichen Touristeninfos oder unter ausseerland.salzkammergut.at/

Die Region Ausseerland Salzkammergut bietet vielfältige Angebote im Bereich sanfter Wintersport, auch wenn wir leider einige aufgrund der Schneebedingungen nicht ausprobieren konnten. Insbesondere Langläufer kommen mit den mehr als 200 km Langlaufloipen auf ihre Kosten. Auch kann der Anstrengungsgrad der sportlichen Aktivitäten durch verschiedene Strecken und Schwierigkeitsgrade variiert werden, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ein ihrem Leistungsstand entsprechendes und vielfältiges Programm umsetzen können. Zudem ist die Region sehr gut mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu erreichen. 

Literatur:

Bundesverband Waldbaden e.V.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.  Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Müller, R. (2023), Angstfreier leben.

Nieß, A. (2013). Skilanglaufen ist gesund! Expertentipps. Universitätsklinikum Tübingen

Rinon, M. (2020). Mit Skilanglauf gesund durch den Winter. iKK classic

Seiler S, Kjerland GO. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scand J Med Sci Sports, 2004

Was haben die beiden sportbegeisterten Frauen im Ausseerland Salzkammergut erlebt? Lesen Sie hier ihren Bericht.